Løpeprogrammer

LYKTESTOLPEINTERVALLER
Oppvarming:
10-15 minutter gå raskt/lett jogg

Hoveddel, finn et område med lyktestolper:
lyktestolpe gå raskt
lyktestolpe jogg
lyktestolpe gå
yktestolpe spurt
lyktestolpe gå
lyktestolpe spurt
osv osv…

5-10 minutter, deretter pause og gjenta så mange ganger du ønsker.

Avslutning:
10-minutters rolig nedkjøring.

 

FARTSLEK
Oppvarming:
Start rolig, gå/jogg i ca 10 minutter

Hoveddel:
20-30 minutter fartslek der du varierer fart eller stigning, eller begge deler, for eksempel hvert 5 minutt

Avslutning:
10-minutters rolig nedkjøring.

 

LANGINTERVALLER
Oppvarming:
10 minutter gå raskt/lett jogg

Hoveddel:
– 9 min med høy gjennomsnittsfart
– 3 min rolig jogg (forsøk å få ned pulsen så mye som mulig)

Gjenta intervaller + aktive pauser totalt 5 runder

Avslutning:
Jogg rolig i 10 min

 

PYRAMIDEN
Oppvarming:
Gå/jogg rolig i 12-15 minutter

Hoveddel:
30 sek sprint/30 sek aktiv hvile
1 min sprint/1 min aktiv hvile
2 min sprint/2 min aktiv hvile
3 min sprint/3 min aktiv hvile
4 min sprint/4 min aktiv hvile
3 min sprint/3 min aktiv hvile
2 min sprint/2 min aktiv hvile
1 min sprint/1 min aktiv hvile
30 sek sprint/30 sek aktiv hvile

Avslutning:
10-minutters rolig nedkjøring.

 

45/15
Oppvarming:
15 minutter gå raskt/løp rolig

Hoveddel:
45 sek løp/15 sek hvile
Gjenta 10 runder

Avslutning:
Jogg rolig i 10 min

 

4×4
Oppvarming:
12-15 minutter progressiv jogg

Hoveddel:
4 min på 85-95% av makspuls
(skal oppleves vanskelig å prate)
3 min aktiv pause med en intensitet på 70-75% av makspuls
(skal kunne prate rimelig anstrengt)

Gjenta intervaller + aktive pauser totalt 4 runder

Avslutning:
Jogg rolig i 10 min